想要一次酣畅淋漓的背部训练?做这几个动作就足够了!

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对于大部分健身爱好者来说,如果要挑一个最难练的部位,相信有很多人的答案都是背肌!

比起其他部位的训练,背部肌肉的训练,似乎是比较难体会肌肉感受度的部位,而大部分的人往往感觉到手臂群肌出力比较多。而今天要分享给大家几个比较重要的背部训练动作,这些动作能兼顾到背部的宽度,厚度,以及细节的刻画。下面要做好笔记了~

◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆背部训练的六个必练动作
宽握高位下拉
宽握高位其实并不需要每次都练,当你在训练的最后还是觉得没有获得充分的泵感再练。
在宽握高位下拉的时候,你会发现你的运动范围是往常的一半。你还可以尝试着用同样的把手来练体后的宽握高位下拉,但是只需要拉到头顶就足够了。过多的下拉只会伤害你的肩袖。普遍来讲,只要降到一半就足够了,重量也不需要太大。过大的重量只会带到二头肌。

窄距高位下拉
另一种常见的高位下拉就是窄距高位下拉。通常情况下,窄距高位下拉通常是以坐姿的姿势来练的。
在这个动作中,你可以刺激到下背阔肌。保持躯干笔直,不要前后倾,然后将把手拉至腹部的顶端位置。这样的话,哑铃就会转移到下背阔肌上。

T字把划船
每次训练都要加入一定的自由力量划船。在杠铃和T字把划船的时候,你一定要注意不要站得太高。
同样的,也不要用太大的重量以至于不能完成全程的动作和高质量的收缩。再次强调,重量并不是关键,只有能够真正地感受到肌肉的发力感,你的背部才会有所生长。

杠铃划船
众所周知,杠铃划船是最高效地练背动作之一。当你将杠铃划至身体较低的位置时,低于肚脐,你会发现中背阔肌和下背阔肌受到了非常强烈的刺激。
同样的,你不需要关心重量多大,你只需要关心肌肉生长。所以,你需要充分地收缩和感知背阔肌。

悍马架划船
你可以一周接着一周地交替练哑铃或者固定器械划船。固定器械动作有个好处就是躯干可以完全地支撑和固定住,所以每一次动作会更加标准。
而且,你可以保持收缩的节拍,这可能是哑铃无法做到的。用悍马架可以练好几种划船,所以你大可练好几种。比如,你可以单臂来练器械划船,这样会让你更加专注地收缩肌肉。

绳索划船
最后一个常见的划船就是绳索划船。你可以用到多种把手和握法。其中,以D字把来练单臂划船可以提供最强烈的刺激。
以绳索来练划船可以给背阔肌带来强烈的泵感,你可以保持2秒的收缩。这对于自由力量划船来说,就会不是那么简单了。

如果你读懂了这篇文章,并且按照这套训练动作训练,你将会在短短的一个月时间里就能看到你背部的明显进步,当然训练的时候一定要注意学会去控制重量,宁轻勿假!

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